Hae
The Juurakko journal

Asiaa ruokavaliosta

Kyselin teiltä, mistä haluaisitte kuulla lisää ja ruokavalio sai todella paljon ääniä. Enkä ihmettele, sillä elämäntapamuutoksen alkuvaiheissa imin tietoa ruokavalioista kuin pesusieni. Halusin ruokavalion mikä on helppo, sisältää herkullisia makuja ja silti paino tippuu kuin itsestään. Usein kuitenkin huomasin, että toiveeni olivat liian korkealla. Sillä en ollut valmis tinkimään kaikista toiveistani. Mutta nyt olen sen löytänyt, sen ruokavalion joka on mulle näitä kaikkia!

Olen puhunut ruokavaliostani usein ja löydätkin niitä postauksia esimerkiksi täältä:

Kun käsitys ruokavaliosta mullistui

Pätkäpaasto, miten se toimii

Ruuhkavuodet ja elämäntapamuutos

Mikä on muuttunut elämäntapamuutoksen aikana?

Ruokavaliossani ei ole tapahtunut enää mitään suuria mullistuksia, mutta pieniä muutoksia olen tehnyt. Osa muutoksista on sellaisia, mihin minua rohkaistiin jo aikaisemmin mutta ne eivät oikein ottaneet tuolloin tuulta alleen. Ruokavaliosta olen kuitenkin sen oppinut, ettei ne koskaan ole sellaisenaan monistettavissa isolle ihmisryhmälle. Ainakaan niin, että ne kaikille toimii samanlailla. Siksi on hyvä muistaa, jos ostat nettivalmennuksen sitä ei kannata orjallisesti noudattaa jos se ei tunnut hyvälle. Elämäntapamuutoksessa sun täytyy löytää se tapa syödä ja nauttia siitä, mikä toimii juuri sinulle. Kliseistä tiedän, mutta näin se on.

Ruokavalio, mitä minun on helppo noudattaa

On upeaa miten olen viimein löytänyt sen oman tavan, mitä ei tarvitse sen enempää miettiä. Mun ei tarvitse jättää herkkuja pois, eikä totaali kieltäytyminen kantaisi pitkälle muutenkaan. Toistan sitä, että on tärkeää löytää se oma tapa ruokailuun, jotta se tuntuu hyvälle ja omalle. Työstä elämäntapamuutosta myös paljon henkisesti, jotta pääsi tulee myös pysymään kehon muutoksen mukana.

Noudatan pätkäpaastoa, jolloin iltapalan ja aamupalan välissä on noin 16 tuntia. Käytännössä tämä toimii todella hyvin, kun kiinnittää huomioita että syömäsi ruoka pitää verensokerisi tasaisena. Jos haluat kokeilla pätkäpaastoa, suosittelen perehtymään asiaan tarkemmin ja kysymään lisää ravintoterapeutilta.

Aamupala/lounas

Ennen ensimmäistä ateriaa juon vettä ja kahvia mustana. Voit halutessasi lisätä kahviin maitoa, mutta tämä katkaisee paaston sillä kehosi alkaa tuottamaan insuliinia.

Päivän ensimmäinen ateria on noin kello 12. Usein ruokailen vasta 13-14 jolloin nälkä alkaa tulla. Vältän hiilareita kahdella ensimmäisellä aterialla, jolloin tämä ateria on usein salaattia tai kasviksia, proteiinia jossain muodossa ja rasvoja avocadosta tai pähkinöistä.

Herkkusalaatti
  • Jääsalaatti
  • Kirsikkatomaattia
  • Kurkkua
  • Kananmunaa
  • Broilerin rintafile
  • 1/2 avocado
  • Yrittisuolaa
  • Felix tomaatti-chili salaatinkastiketta
Kasvispeti
  • Vihreitä papuja
  • 2 Kananmunaa
  • 1/2 avocado
  • Yrttisuolaa

Päivällinen

Päivällinen on ajoitettu noin 16-18 aikaan ja syön silloin kun on nälkä. En yritä väkisin ahtaa ruokaa jos olen edelleen kylläinen ensimmäisetä ruuasta. Päivällisellä toteutan samankaltaisia ruokia kuin lounaalla, vaihdan proteiinin lähdettä ja kasviksia. Tällä aterialla en lisää rasvoja, ellei tee mieli esimerkiksi fetasalaattia.

Iltapala

Iltapala on nykyään mun herkkuhetki, oon uudestaan löytänyt puuron ihanuuden. Hiilarit alkaa väsyttämään ja sen avulla saan hyvän ja levollisen yön, ellei syy levottomuuteen ole lapset. Iltapalan pyrin syömään ennen kello 20.00, jolloin paasto aika tulee täyttymään

Herkkupuuro
  • Vaihdellen kaurapuuroa ja 4-viljan puuroa
  • Puuro keitetään veteen, lisää hieman suolaa ja lopuksi kauramaitoa.
  • Puuron päälle marjoja kuten pensasmustikkaa, vadelmaa ja mansikoita.
  • Puhdistamo Cashew-tahnaa noin 2 tl

Poikkeus vahvistaa säännön

Myös ruokavaliossa saa ja pitääkin olla poikkeuksia. Esimerkiksi naisilla kuukautisten aikaan hiilarin määrää on hyvä nostaa, sillä keho sitä tarvitsee. Paastoa voi myös laittaa välillä tauolle. Minulla on herkkupäivä kerran viikossa, jolloin syön ruokavalion mukaan, mutta otan myös niitä herkkuja mitä tekee mieli.

Viime herkkupäivänä söin kourallisen irtikarkkeja ja pienen sipsipussin. Nyt kun herkut on edelleen sallittuja joka viikko, huomaan että ne eivät enää maistu niin vastustamattomilta. Hyviä ne edelleen on, mutta huomaan etten välttämättä tarvitse niitä. Sipsipussin jälkeen oloni oli tosi huono ja mietin, että tarvitsin tämän kokemuksen, jotta seuraavalla kerralla voin taas ottaa hieman vähemmän. En tavoitteellisesti yritä vähentää herkkuja, mutta menen juuri niiden omien tunteiden mukaan. Tavoite on, että minulla on hyvä olo.

Pätkäpaasto, miten se toimii?

Aloitin pätkäpaaston noin viikko sitten personal trainerin suosituksesta, sekä omasta halusta kokeilla jotain uutta. Jotain sellaista mikä buustaa aineenvaihduntaa, mutta ei kuitenkaan pidä nälässä. Yksi isoimmista ongelmista itselle on ollut se, että aamut on niin kiireisiä etten aina muista syödä. Pätkäpaasto ei itsellään ota kantaa siihen, mitä syödään, mutta ruoka on tärkeä pohja sille, että verensokeri pysyy koko ajan hyvänä.

Pätkäpaaston pohja

Ennen pätkäpaastolle alkamista on hyvä pohtia omia ruokatottumuksia, saatko kaikki tarvittavat ravinteet päivän ruuasta? Minä harjoittelin uutta ruokarytmiä tovin, ennenkuin pätkäpaasto oli ajankohtainen. Voit lukea ruokavaliostani enemmän täältä. Vaihdoin aikaisemmat viisi ateriaa päivässä neljään, kiinnitin enemmän huomioita siihen mitä söin. Sain pidettyä nälkää pois paljon pidempään ja pärjäsin hyvin neljällä aterialla. Pätkäpaastossa syön vain kolme kertaa päivässä ja oikealla ravinto-aineilla nälkää ei tarvitse kokea.

Paasto aika on noin 16-18 tuntia, tätä voi jokainen vaihdella oman mieltymyksen mukaan. Oma rytmi menee seuraavasti;

  • noin klo 11-13 Päivän ensimmäinen ateria

Syön salaattia, jossa on paljon hyviä rasvoja sekä proteiinia. Ensimmäisen aterian kohdalla ei tarvitse miettiä rasvan määrää, se herättää aivot ja valmistaa päivään. Tyypillinen aamupala on minulla salaatti, jossa on tomaattia, kurkkua, avokadoa, mustikoita, fetajuustoa, kanaa ja salaatinkastiketta. Saan pidettyä nälkää helposti pitkään, jos nälkä kuitenkin jää, on se merkki ettei proteiinia ollut tarpeeksi.

  • noin klo 15-17 Päivän toinen ateria

Nälkä määrittää tämän aterian kellonajan, usein se venyy todella myöhään, koska ensimmäinen ateria on pitänyt nälkää pitkään. Tämä ateria on hyvin samantapainen kuin ensimmäinen ateria, toisessa ateriassa saa olla myös hiilareita, kuten gluteiinitonta pastaa tai leipää. Olen itse saanut ohjeen välttää vehnää, joka helposti aiheuttaa turvotusta.

  • noin klo 18-19  Päivän viimeinen ateria

Viimeisen aterian kohdalla on hyvä tankata hiilareita, ne laittavat meidän kehon väsähtämään ja auttaa näin unen saannissa. Illalla vältetään suuria määriä rasvoja. Tyypillinen ateria on joko kaurapuuro mansikkahillolla tai kauraleipä margariinillä, kalkkunaleikkeleellä ja kananmunalla/kurkulla.

pätkäpaasto, miltä se tuntuu

Olen vielä ollut todella vähän aikaa paastolla, jolloin voisin sanoa mitään suurempia tuntemuksia. Alku on kuitenkin mennyt todella hyvin, suurempaa nälkää en ole tuntenut aamuisin ja pieni nälkä rauhoittuu jo veden tai mustan kahvin juonnilla. Painonpudotus oli hetkeksi aikaa pysähtynyt, mutta pätkäpaasto sai sen jälleen rullaamaan alaspäin.

Minä en punnitse ruokia, en halua vaikuttaa omaa elämää, koska tiedän ettei siihen ole aikaa. Syön itseni joka kerta kylläiseksi, mutta ähkyä ei saa tulla. Olen pitänyt aikaisemmin kalorilaskentaa, kun pelkäsin syöväni liikaa, todellisuus oli kuitenkin toinen. Kun raaka-aineet on hyviä, voi sitä sapuskaa ahtaa niin paljon kuin jaksaa, eikä silti mennä kaloreissa yli kulutuksen. Jos epäilet omaa kulutusta, kannattaa katsoa päivä tai kaksi kalorilaskennan kautta. Siitä ei kuitenkaan kannatta jättää tapaa, ettei ainainen kalorien laskemista tule pakkomielle. Toki jokainen tekee juuri niin, mikä itselle tuntuu hyvälle.

Kun nälkä yllättää?

Jos pätkäpaastossa se nälkä yllättää, kannattaa juoda. Voit vapaasti juoda vettä, teetä tai mustaa kahvia. Sain taannoin viestin, missä kritisoitiin sitä, että kahvimaidon kalorimäärä on niin pieni, ettei se haittaa. Tietenkään se ei pilaa kaikkea ja jokainen tekee omat päätökset, miten on hyvä olla. Maidon lisääminen kuitenkin katkaisee paaston ja keho alkaa tuottamaan insuliinia.

Jos paaston aikana tuntuu ikävälle tai hieman pyöryttää, voi olla että tarvitset enemmän suolaa. Lisää hyvälaatuista suolaa esimerkiksi veteen tai kielen alle. Tarkastele myös mitä syöt ja onhan sitä riittävästi?

Pätkäpaastoon saat apua alan ammattilaisilta, kerron postauksessa oman kokemuksen sekä ohjeet mitä olen saanut ravintoterapeutilta sekä personal trainerilta.

Paastoa voi pitää yllä niin kauan kuin haluaa, mutta sitä on hyvä rikkoa toisinaan. Ravintoterapeutti sanoi, että on hyvä ottaa vähän vapaammin kuukautisten aikana ja toisinaan myös viikonloppuisin.